മാനസിക സമ്മർദവും ഉത്തരവാദിത്വങ്ങളും തിരക്കുകളും നിറഞ്ഞ ജീവിതത്തിൽ യോഗ പരിശീലനത്തിന്റെ പ്രാധാന്യം വർധിച്ചുവരികയാണ്. ശാരീരികമായും മാനസികമായും ആരോഗ്യം ഒരുപോലെ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്ന പുരാതന ഭാരതീയ ജീവിതശൈലിയാണ് യോഗ. ‘യൂജ്’ എന്ന സംസ്കൃത വാക്കിൽ നിന്നാണ് യോഗ എന്ന വാക്ക് ഉണ്ടായത്. മനുഷ്യ ശരീരത്തിന്റെയും മാനസിക ബോധത്തിന്റെയും ബന്ധത്തെ സൂചിപ്പിക്കുന്ന വാക്കാണ് യൂജ്.
ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ യോഗ ചെയ്യുന്നതുകൊണ്ടുള്ള ഗുണങ്ങളെ കുറിച്ച് ലോകമെമ്പാടും അവബോധം സൃഷ്ടിക്കുന്നതിന് എല്ലാ വർഷവും ജൂൺ 21നാണ് അന്താരാഷ്ട്ര യോഗാദിനം ആചരിക്കുന്നത്. 2014 സെപ്റ്റംബർ 27ന് 69-മത് ഐക്യരാഷ്ട്ര സഭയിൽ ഇന്ത്യൻ പ്രധാനമന്ത്രി നരേന്ദ്ര മോദി മുന്നോട്ടു വെച്ച ആശയമാണ് അന്താരാഷ്ട്ര യോഗാദിനം.
ശരീരത്തിന്റെ വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും തുടക്കക്കാർക്ക് ദിനചര്യയിൽ ഉൾപ്പെടുത്താവുന്ന ചില ലളിതമായ യോഗാസനങ്ങൾ ഇതാ:
താഡാസനം (Mountain Pose)
യോഗയുടെ അടിസ്ഥാന ആസനങ്ങളിലൊന്നാണ് താഡാസനം.
ഗുണങ്ങൾ:
ശരീരത്തിന്റെ ഭാവം (Posture) മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു
നട്ടെല്ലിനെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു
ശരീരത്തിന്റെ ബാലൻസ് വർധിപ്പിക്കുന്നു
ചെയ്യേണ്ട രീതി
നിവർന്നു നിന്ന് രണ്ടു കാലുകളും ചേർത്തു വെക്കുക. കൈകൾ ശരീരത്തിന് ഇരുവശങ്ങളിലായി നേരെ താഴേക്ക് പിടിക്കുക.
ശരീരഭാരം രണ്ടു കാലുകളിലും തുല്യമായി നൽകുക. വിരലുകൾ നന്നായി വിടർത്തി വെക്കണം.
ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട് (Inhale) രണ്ടു കൈകളും തോളുകളുടെ ഉയരത്തിൽ അല്ലെങ്കിൽ തലയ്ക്ക് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക.
കൈവിരലുകൾ കോർത്തുപിടിച്ച് ഉള്ളംകൈ മുകളിലേക്ക് അഭിമുഖമായി പിടിക്കുക. പതുക്കെ ഉപ്പൂറ്റി ഉയർത്തി, കാല്വിരലുകളിൽ (Toes) മാത്രം നിൽക്കുക.
ഈ അവസ്ഥയിൽ കുറച്ചു സെക്കൻഡ് ശ്വാസം നിയന്ത്രിച്ച് നിൽക്കുക. ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് (Exhale) പതുക്കെ ഉപ്പൂറ്റി താഴേക്ക് കൊണ്ടുവരികയും കൈകൾ പഴയ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടക്കുകയും ചെയ്യുക
വൃക്ഷാസനം (Tree Pose)
ഒരു കാലിൽ നിൽക്കുകയും മറ്റേ കാൽ തുടയിൽ വയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ആസനമാണ് ഇത്.
ഗുണങ്ങൾ:
ഏകാഗ്രത വർധിപ്പിക്കുന്നു
കാലുകളുടെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു
ശരീരസന്തുലിതാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു
ചെയ്യേണ്ട വിധം
നിവർന്നു നിന്ന് കാലുകൾ ചേർത്ത് വയ്ക്കുക. കൈകൾ ശരീരത്തിന് ഇരുവശത്തും ചേർത്തുപിടിക്കുക. ഏകാഗ്രതയ്ക്കായി ഏതെങ്കിലും ഒരു ബിന്ദുവിൽ നോക്കി നിൽക്കുക.
വലതുകാൽ മുട്ടുമടക്കി, വലതുപാദം ഇടതു തുടയുടെ ഉൾഭാഗത്തായി (Possible highest point) ഉറപ്പിച്ചു വയ്ക്കുക.
ഇതിനുശേഷം, ശ്വാസമെടുത്ത് കൈകൾ രണ്ടും തലയ്ക്ക് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തി ‘നമസ്കാര മുദ്ര’യിൽ പിടിക്കുക.
ഈ അവസ്ഥയിൽ 10-30 സെക്കൻഡ് സാധാരണ രീതിയിൽ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ചെയ്യുക. ഇതേപോലെ ഇടതുകാൽ ഉപയോഗിച്ചും ആവർത്തിക്കുക.
ബാലാസനം (Child’s Pose)
വിശ്രമത്തിനും മനസ്സമാധാനത്തിനും ഏറെ സഹായിക്കുന്ന ആസനമാണ്.
ഗുണങ്ങൾ:
സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നു
പുറംവേദനയ്ക്ക് ആശ്വാസം നൽകുന്നു
ശരീരത്തിന് വിശ്രമം നൽകുന്നു
ചെയ്യുന്ന വിധം
യോഗ മാറ്റിയിൽ മുട്ടുകുത്തി ഇരിക്കുക. ഉപ്പൂറ്റിയിൽ ഇരുകാലുകളുടെയും മടമ്പുകൾ വരുന്ന രീതിയിൽ ഇരിക്കണം.
കാലുകളുടെ വിരലുകൾ തമ്മിൽ ചേർത്ത് വയ്ക്കുകയും, മുട്ടുകൾ പരമാവധി അകറ്റി വയ്ക്കുകയും ചെയ്യുക (മുട്ടുകൾ ചേർത്ത് വെച്ചും ചെയ്യാം).
ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട് രണ്ടു കൈകളും ഉയർത്തുക. ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് (Exhale) മുന്നോട്ട് കുനിയുക. രണ്ടു തുടകൾക്കിടയിലായി വയർ വരുന്ന രീതിയിൽ മുന്നോട്ട് നീട്ടി കൈപ്പത്തികൾ നിലത്തുറപ്പിച്ചു വെയ്ക്കുക.
നെറ്റിത്തടം നിലത്തു മുട്ടിക്കുക.ഈ അവസ്ഥയിൽ 30 സെക്കൻഡ് മുതൽ 1 മിനിറ്റ് വരെ സാധാരണ രീതിയിൽ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ചെയ്യുക.
പതുക്കെ ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട് പഴയ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക
ഭുജംഗാസനം (Cobra Pose)
പാമ്പ് തല ഉയർത്തുന്നതുപോലുള്ള രൂപത്തിലാണ് ഈ ആസനം.
ഗുണങ്ങൾ:
നട്ടെല്ലിന്റെ വഴക്കം വർധിപ്പിക്കുന്നു
നെഞ്ച് വികസിപ്പിക്കുന്നു
പുറംഭാഗത്തെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു
ചെയ്യേണ്ട വിധം:
കമിഴ്ന്നു കിടക്കുക. കാലുകൾ ചേർത്തുപിടിക്കുകയും പാദങ്ങൾ പതിച്ചുവെക്കുകയും ചെയ്യുക.
ഇരു കൈപ്പത്തികളും തോളുകൾക്ക് ഇരുവശങ്ങളിലായി തറയിൽ കമഴ്ത്തിവെക്കുക. സാവധാനം ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട്, തലയും നെഞ്ചും വയറിന്റെ മുൻഭാഗവും മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക.
കൈമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളച്ച് ശരീരത്തോട് ചേർത്തുപിടിക്കുക. മേൽപ്പോട്ട് നോക്കി, ഈ അവസ്ഥയിൽ കുറച്ചു സമയം സാധാരണ രീതിയിൽ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ചെയ്യുക. ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് സാവധാനം പഴയ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക
മർജാരിയാസനം-ബിതിലാസനം (Cat-Cow Stretch)
പൂച്ചയുടെയും പശുവിന്റെയും ചലനങ്ങൾ അനുകരിക്കുന്ന ആസനമാണിത്.
ഗുണങ്ങൾ:
നട്ടെല്ലിന്റെ ചലനശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു
കഴുത്തിലെയും പുറത്തിലെയും മുറുക്കം കുറയ്ക്കുന്നു
രക്തചംക്രമണം വർധിപ്പിക്കുന്നു
ചെയ്യേണ്ട വിധം
യോഗ മാറ്റ് വിരിച്ച് അതിൽ മുട്ടുകുത്തി ഇരിക്കുക. കൈപ്പത്തികൾ തറയിൽ പതിപ്പിച്ച് മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുക (കുറേക്കാലം മുമ്പ് ചെയ്ത ‘ടേബിൾ ടോപ്പ്’ പൊസിഷൻ). തോളിന് നേരെ താഴെയായി കൈകളും, ഇടുപ്പിന് നേരെ താഴെയായി മുട്ടുകളും ആയിരിക്കണം.
ശ്വസനം (ആദ്യ ഘട്ടം):ദീർഘമായി ശ്വാസമെടുക്കുമ്പോൾ തല ഉയർത്തി മുകളിലേക്ക് നോക്കുക. അതേസമയം നടുവ് ഭാഗം താഴേക്ക് വളയ്ക്കുകയും വേണം.
ശ്വസനം (രണ്ടാം ഘട്ടം): പതുക്കെ ശ്വാസം പുറത്തുവിടുമ്പോൾ തല താഴേക്ക് കുനിച്ച് താടി നെഞ്ചിൽ മുട്ടിക്കുക. ഒപ്പം നടുവ് ഭാഗം മുകളിലേക്ക് പൂച്ചയെപ്പോലെ വളയ്ക്കുകയും ചെയ്യുക.
അധോമുഖ ശ്വാനാസനം (Downward Facing Dog)
യോഗയിലെ ഏറ്റവും ജനപ്രിയമായ ആസനങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്.
ഗുണങ്ങൾ:
ശരീരത്തിന്റെ മുഴുവൻ ഭാഗങ്ങളെയും സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുന്നു
കൈകൾക്കും കാലുകൾക്കും കരുത്ത് നൽകുന്നു
ക്ഷീണം കുറയ്ക്കുന്നു
ചെയ്യുന്ന വിധം
യോഗ മാറ്റിമുകളിൽ കൈപ്പത്തികളും കാൽമുട്ടുകളും നിലത്തു കുത്തി നാലുകാലിൽ നിൽക്കുക (Table pose). കൈകൾ തോളുകളുടെ നേരെ താഴെയും, കാൽമുട്ടുകൾ ഇടുപ്പിന് താഴെയുമായിരിക്കണം.
കൈകാലുകൾ ഉറപ്പിക്കുക: കൈവിരലുകൾ പരമാവധി അകത്തിപ്പിടിച്ച് തറയിൽ നന്നായി അമർത്തിവെയ്ക്കുക.
ഇടുപ്പ് ഉയർത്തുക: ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് കാൽവിരലുകൾ മടക്കി നിലത്തുറപ്പിച്ചു നിർത്തുക. ഒപ്പം കാൽമുട്ടുകൾ ഉയർത്തി, ഇടുപ്പ് മുകളിലേക്കും പിന്നിലേക്കും വലിച്ചുയർത്തുക.
ശരീരഭാരം മുഴുവൻ കൈപ്പത്തികളിലും പാദങ്ങളിലും തുല്യമായി നൽകി, ശരീരം ഇംഗ്ലീഷ് അക്ഷരമാലയിലെ ‘V’ ആകൃതിയിലാക്കുക (തലകീഴായ V).
ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ: പുറംഭാഗം നിവർന്നിരിക്കാനും കഴുത്ത് അയഞ്ഞു കിടക്കാനും ശ്രദ്ധിക്കുക. പാദങ്ങൾ പൂർണ്ണമായി തറയിൽ മുട്ടാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, വിരലുകൾ മാത്രം നിലത്തു കുത്തി നിൽക്കാം.
5-10 തവണ ആഴത്തിൽ ശ്വാസമെടുക്കുകയും വിടുകയും ചെയ്ത ശേഷം, സാവധാനം കാൽമുട്ടുകൾ നിലത്തു മുട്ടി പഴയ നിലയിലേക്ക് മടങ്ങുക.
ത്രികോണാസനം (Triangle Pose)
ശരീരത്തെ വശങ്ങളിലേക്ക് നീട്ടുന്ന ആസനമാണിത്.
ഗുണങ്ങൾ:
അരക്കെട്ടിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു
കാലുകളുടെ ശക്തി വർധിപ്പിക്കുന്നു
ദഹനപ്രക്രിയ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു
ചെയ്യേണ്ട വിധം:
നിവർന്നു നിൽക്കുക: കാലുകൾ പരമാവധി അകത്തി (ഏകദേശം 3.5 – 4 അടി) നിവർന്നു നിൽക്കുക.
പാദങ്ങൾ ക്രമീകരിക്കുക: വലതുപാദം 90 ഡിഗ്രി വലത്തോട്ട് തിരിക്കുക. ഇടതുപാദം അല്പം അകത്തേക്ക് വെക്കുക.
കൈകൾ ഉയർത്തുക: ശ്വാസമെടുക്കുമ്പോൾ രണ്ടു കൈകളും ഇരുവശങ്ങളിലേക്കും തോളുകളുടെ ഉയരത്തിൽ നേരെ ഉയർത്തുക.
വശങ്ങളിലേക്ക് വളയുക: ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട്, ഇടുപ്പിൽ നിന്നും വലതുവശത്തേക്ക് പതുക്കെ വളയുക. വലതു കൈകൊണ്ട് വലതു കാൽമുട്ടോ കണങ്കാലോ പിടിക്കുക.
മുകളിലേക്ക് നോക്കുക: ഇടതു കൈ നേരെ മുകളിലേക്ക് ചൂണ്ടിപ്പിടിക്കുകയും, കഴുത്ത് തിരിച്ച് ഇടത് കൈവിരലുകളിലേക്ക് നോക്കുകയും ചെയ്യുക.
തിരിച്ചു വരിക: സാവധാനം ശ്വാസമെടുത്ത് പഴയതുപോലെ നിവർന്നു നിൽക്കുക. ഇതേപോലെ ഇടതുവശത്തും ആവർത്തിക്കുക.
സേതുബന്ധാസനം (Bridge Pose)
പുറംഭാഗം ഉയർത്തി പാലത്തിന്റെ ആകൃതി ഉണ്ടാക്കുന്ന ആസനം.
ഗുണങ്ങൾ:
നട്ടെല്ലിനും അരക്കെട്ടിനും കരുത്ത് നൽകുന്നു
നെഞ്ചും തോളുകളും തുറക്കുന്നു
മാനസിക സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നു
ചെയ്യേണ്ട വിധം:
മലർന്നു കിടക്കുക. കാലുകൾ മടക്കി കാൽപാദങ്ങൾ തറയിൽ ചേർത്തു വയ്ക്കുക. കൈകൾ നിവർത്തി ശരീരത്തോട് ചേർത്തു വയ്ക്കുക. സാവധാനം ശ്വാസമെടുത്ത് ഇടുപ്പും അരക്കെട്ടും ഭാഗം മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. തോളും തലയും നിലത്തു തന്നെ ഉറപ്പിച്ചു നിർത്തുക. കുറച്ചു സെക്കൻഡ് ഈ അവസ്ഥയിൽ തുടരുക.
സുഖാസനം (Easy Pose)
ധ്യാനത്തിനും ശ്വാസാഭ്യാസത്തിനും അനുയോജ്യമായ ലളിതമായ ഇരിപ്പ്.
ഗുണങ്ങൾ:
മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കുന്നു
ഏകാഗ്രത വർധിപ്പിക്കുന്നു
ശ്വാസോച്ഛ്വാസം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു
ചെയ്യേണ്ട രീതി:
നിവർന്നിരിക്കുക. വലതുകാൽ മടക്കി ഇടതു തുടയുടെ അടിയിലും, ഇടതുകാൽ മടക്കി വലതു തുടയുടെ അടിയിലുമായി വെച്ച് കാലുകൾ ക്രോസ്സ് ചെയ്യുക. നട്ടെല്ല് വളയാതെ നിവർത്തിപ്പിടിക്കുക. കൈകൾ കാൽമുട്ടുകളിൽ ചിൻമുദ്രയിലോ അല്ലെങ്കിൽ കൈപ്പത്തികൾ മുകളിലേക്കോ താഴേക്കോ വെച്ചോ വിശ്രമിക്കാം.
ശവാസനം (Corpse Pose)
യോഗ സെഷന്റെ അവസാനത്തിൽ ചെയ്യേണ്ട ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ആസനമാണ്.
ഗുണങ്ങൾ:
ശരീരത്തിനും മനസ്സിനും പൂർണ വിശ്രമം നൽകുന്നു
ഉത്കണ്ഠയും ക്ഷീണവും കുറയ്ക്കുന്നു
ഊർജം വീണ്ടെടുക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു
ചെയ്യുന്ന വിധം:
കൈകാലുകൾ നീട്ടിവച്ചു മലർന്നു കിടക്കുക. തുടകൾ തമ്മിൽ മുട്ടാത്തവിധം കാലുകൾ അകത്തി വച്ചു തളർത്തിയിടുക. കൈകളും അതതു വശങ്ങളിൽ നീട്ടി മലർത്തി തളർത്തിയിടുക. വിരലുകളും തളർത്തിയിടണം.
കൈകൾ കക്ഷവുമായി ചേർന്നിരിക്കാതെ നോക്കേണ്ടതാണ്. കണ്ണുകൾ രണ്ടും ബലം പിടിക്കാതെ അടയ്ക്കുക. തല നേരെയോ അൽപ്പം ചരിച്ചോ തളർത്തിയിടാവുന്നതാണ്. കാലുകളുടെ വിരലു മുതൽ തല വരെയുള്ള ഭാഗങ്ങൾ എല്ലാം വിശ്രമിക്കുന്നതായി സങ്കൽപ്പിക്കുക.
ഒരു ഭാഗത്തും ഒരു തരത്തിലുള്ള ബലമോ വലിച്ചിലോ തോന്നരുത്. ശരീരത്തിനുള്ളിലുള്ള അവയവങ്ങളായ ഹൃദയം, കരൾ, ശ്വാസകോശം, വൻകുടൽ, ചെറുകുടൽ, ആമാശയം, പാൻക്രിയാസ് എന്നുവേണ്ട ശരീരത്തിലെ എല്ലാ അവയവങ്ങളെയും മനസ്സിൽ കാണുകയും അതെല്ലാം വിശ്രമിക്കുന്നതായി സങ്കൽപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുക. ശ്വാസോച്ഛ്വാസം സാധാരണ ഗതിയിൽ മാത്രം. ഈ സമയം ഉറങ്ങിപ്പോകാതിരിക്കാൻ പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്
തുടക്കക്കാർ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ
ഒഴിഞ്ഞ വയറ്റിൽ അല്ലെങ്കിൽ ഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം കുറഞ്ഞത് 2-3 മണിക്കൂർ കഴിഞ്ഞ് യോഗ ചെയ്യുക.
ശാന്തമായ സ്ഥലത്ത് പരിശീലിക്കുക.
ശരീരത്തെ അമിതമായി സമ്മർദത്തിലാക്കരുത്.
ശ്വാസോച്ഛ്വാസത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
ദിവസവും 15-20 മിനിറ്റ് മുതൽ ആരംഭിക്കാം.
